La cafeína es una sustancia que es consumida a nivel global por el 80% de los adultos según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Su capacidad para aumentar el estado de alerta y reducir la fatiga la convierte en un aliado cotidiano, pero su impacto en la mente y el cuerpo es una moneda de dos caras. Desde su papel en la productividad hasta sus efectos en la salud mental, exploramos cómo modula nuestros procesos biológicos y psicológicos.
La cafeína y los niveles de activación
Desde un punto de vista psicológico, la cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central. Su principal mecanismo de acción es el bloqueo de la adenosina, una sustancia química del cerebro que promueve la relajación y el sueño. Al inhibir la acción de la adenosina, la cafeína aumenta la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, lo que provoca una sensación de energía y vigilia. La relación entre la cafeína y el rendimiento explica que, cuando se establece que un nivel moderado de activación mejora el desempeño en tareas cognitivas y motoras, mientras que una activación excesiva puede generar ansiedad y disminuir el rendimiento. Es por esto que una taza de café puede ser ideal para concentrarse en el trabajo o estudiar, pero un consumo excesivo puede llevar a estados de nerviosismo e inquietud. Además, también tiene otros beneficios si se toma en dosis moderadas, como puede ser: mejorar el estado de ánimo y la motivación, generando sensación de bienestar. También tiene beneficios en aumentar la frecuencia cardiaca y la presión arterial.
¿Y cuáles son las dosis moderadas? Tras varios estudios, se ha llegado a la conclusión de que esto depende de cada persona, y de lo habituado o no que esté al consumo de café. En principio una dosis moderada sería entre 50 – 300 mg de cafeína al día, lo que haría que se optimizase el rendimiento en tareas de resolución y atención, pero sin embargo el consumo de más de 400mg al día puede llevar a reducir la eficiencia generar nerviosismo.
Efectos cognitivos: ¿mejora real o espejismo?
Beneficios comprobados
Se ha comprobado que puede mejorar tanto la atención como la velocidad de procesamiento de la información, con el consumo de un café grande (lo que equivale a 200mg). Además, cuando la cafeína se conbina con glucosa, potencia la consolidación de recuerdos. También se ha podido comprobar que el consumo moderado puede ayudar a la realización de tareas que requieren mayor precisión motórica.
Limitaciones
La duración del efecto de la cafeína en el cuerpo decae cuando pasan entre 3 y 5 horas, llegándose al punto de mayor impacto entorno a los 30 ó 60 mintuos de tomarse el café. Pero esto, también depende mucho del contexto
El lado oscuro: cuando el estimulante se vuelve enemigo
– Ansiedad y estrés
El 30% de los consumidores habituales reportan episodios de ansiedad con dosis >400 mg/día. Esto se debe a que también afecta aumentando el cortisol, y a la sensibilidad individual de cada persona (en función de la genética).
– Alteraciones del sueño
Como hemos comentado anteriormente, la vida media de la cafeína es de 5 horas, pero en fumadores se reduce a 3 horas y en embarazadas aumenta a 18. Además, afecta a nivel de sueño. El consumo de 100mg de cafeína en horario de tarde, afecta a la reducción de un 20% del sueño REM, y si su consumo es mayor de 200mg en horario de tarde/noche, esto puede afectar a que se retrase la hora de inicio del sueño, interfiriendo en el descanso.
– Dependencia y abstinencia
Existe la intoxicación por cafeína, que provoca: taquicardia, temblores, nerviosismo…; y la abstinencia que podría llevar a tener: cefalea, fatiga, irritabilidad. Es necesario tenerlo en cuenta, en especial para aquellas personas que comen cantidades de café un poco más “elevadas” de lo que la OMS recomienda. La tolerancia se desarrolla en 1-4 semanas de consumo diario, requiriendo aumentos de dosis para mantener los mismos efectos.
– Bebidas energéticas: el caballo de Troya
Una lata de 500 ml contiene hasta 160 mg de cafeína, 55 g de azúcar y estimulantes como taurina. Se ha visto que esto puede llevar a riesgos, como por ejemplo:
- En adolescentes: 2 latas diarias aumentan un 70% el riesgo de arritmias.
- Mezcla con alcohol: Reduce la percepción de embriaguez, elevando un 40% las conductas de riesgo.
- Efecto rebote: La caída brusca de glucosa tras el pico genera fatiga extrema, creando dependencia del producto.
Edad y vulnerabilidad: por qué los adolescentes son frágiles
El sistema nervioso es especialmente sensible al desarrollo hasta los 25 años. El consumo de activantes, como la cafeína, puede afectar a su desarrollo. Por eso, los menores de 12 años no pueden consumir café, ya que metabolizan la cafeína mucho más lento, y su consumo (incluso de la cafeína que pueda tener un refresco) le puede generar mayor nerviosismo, activación y ansiedad.
En adolescentes, su consumo tiene que ser también reducido (no más de 100mg al día). Esto se ha llegado asociar a una posible reducción de ciertas conexiones neuronales del cerebro, lo que puede hacer que la persona tenga menor control de impulsos, así como al aumento de ansiedad. Por eso, entre los 13 y 18 años, la recomendación es no más de 1 café o té al día.
Estrategias para un consumo inteligente
- No más de 2 – 3 tazas de café al día
- Tomar el café antes de las 2 de la tarde para intentar que no afecte al sueño.
- Aumentar el consumo del agua para evitar la deshidratación
- Ten en cuenta que el café se encuentra en algunos productos: chocolate negro, analgésicos, helados…
La cafeína, como hemos comentado, tiene sus beneficios, pero también es necesario conocer los riesgos de su consumo excesivo. A dosis moderadas, horarios controlados y tener conocimiento de cómo nos afecta, puede ser un recurso válido para el rendimiento. Sin embargo, su consumo desregulado, especialmente mediante bebidas energéticas, abre la puerta a trastornos neuropsicológicos y cardiovasculares. La clave reside en entender que no es un sustituto del descanso, sino un modulador temporal de la vigilia. Como sociedad, urge regular el consumo en menores y promover investigaciones sobre sus efectos a largo plazo en el neurodesarrollo.
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